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「本当は嫌なのに、断れなくて引き受けてしまった」 「言いたいことはあるのに、どう伝えたらいいかわからない」

人間関係でこんな風に感じたことはありませんか？

自分の意見を押し殺して相手に合わせてしまうと、後悔したり、ストレスが溜まってしまいますよね。かといって、自分の意見ばかり主張してしまうと、相手を傷つけてしまうのではないかと心配になるものです。

そこで大切になるのが、**アサーション（自己主張）**という考え方です。アサーションとは、相手を尊重しながら、自分の意見や気持ちを正直に伝えるコミュニケーションスキル。決してわがままな自己主張ではなく、お互いを大切にするためのスキルです。

今回は、カウンセリングの視点から、アサーションを身につけるための具体的な方法をたっぷりご紹介していきます。

なぜ、アサーションが大切なの？

アサーションは、あなたの心と人間関係をより健全なものにしてくれます。

• 自己肯定感がアップする
• 自分の気持ちを大切にできるので、「私はこれでいいんだ」と自信が持てるようになります。
• ストレスが軽減する
• 我慢することが減り、人間関係のストレスや不満が解消されます。
• 信頼関係が深まる
• 相手に本音で向き合うことで、より深い信頼関係を築けるようになります。
• 自分らしい選択ができる
• 周りの意見に流されず、自分の価値観に基づいた選択ができるようになります。

アサーションは、自分を大切にしながら、周りの人も大切にするための、まさに最強のコミュニケーションスキルなのです。

カウンセリングでできること｜アサーションを育む練習

アサーションは、生まれつきの才能ではなく、練習で身につけることができます。カウンセリングは、アサーションを安全に練習するための最適な場所です。

1. 3つのコミュニケーションタイプを知る

アサーションを学ぶ上で、まずは自分のコミュニケーションの傾向を知ることが大切です。カウンセリングでは、以下の3つのタイプについて学び、あなたがどのタイプに当てはまるかを探します。

• 非主張的（ノン・アサーティブ）
• 自分の意見を言えず、相手に合わせてしまうタイプ
• 攻撃的（アグレッシブ）
• 自分の意見を一方的に主張し、相手を尊重できないタイプ
• 主張的（アサーティブ）
• 相手を尊重しつつ、自分の意見を正直に伝えられるタイプ

自分がどのタイプに偏っているかを知ることで、どのような練習が必要かが見えてきます。

2. 「DESC法」でアサーションを学ぶ

アサーションの具体的な伝え方として、「DESC（デスク）法」というフレームワークがあります。カウンセリングでは、このDESC法を使って、実際に意見を伝える練習をします。

• D（Describe）： 客観的な状況を伝える（例：「今週、仕事が3件増えていて…」）
• E（Express）： 自分の気持ちを伝える（例：「私は少しプレッシャーを感じています」）
• S（Suggest）： 具体的な提案をする（例：「もし可能なら、1件だけ別の人に手伝ってもらえませんか？」）
• C（Consequence）： 提案が通った場合の結果を伝える（例：「そうしてもらえると、他の仕事にもっと集中できます」）

このDESC法に沿って練習することで、感情的にならずに、建設的な話し合いができるようになります。

3. ロールプレイングで実践練習

カウンセリングでは、カウンセラーを相手に、実際にアサーションで意見を伝えるロールプレイングをします。

• 練習場面の例：
• 友達からの無理なお誘いを断る
• 職場の上司に仕事を分担してほしいとお願いする

安全な場所で何度も練習することで、実際の場面でも、落ち着いて自分の意見を伝えられる自信がつきます。

自分でできる！アサーションのためのセルフワーク

「すぐにカウンセリングに行くのは難しい」という人のために、今日からできる簡単なセルフワークを2つご紹介します。

1. 「心の声」を言語化する練習

自分の意見を伝えるためには、まず自分がどう感じているかを知ることが大切です。

• 出来事： 友達に「この服、似合わないよ」と言われた
• 心の声： 「本当は、似合うと思って買ったのに悲しいな」

このように、心の中で感じたことを、**「私は悲しいと感じた」**と、言葉にしてみましょう。これを繰り返すことで、自分の感情に気づく習慣が身につきます。

2. 「プチアサーション」から始めてみる

いきなり大きな意見を主張するのは難しいかもしれません。まずは、日常の小さな場面からアサーションを始めてみましょう。

• 例：
• コンビニで店員さんに「ありがとう」と笑顔で伝える
• 食事のメニューを「私はこっちが良いな」と伝えてみる
• 意見が聞かれた時、「私は〜と思う」と答えてみる

こうした小さな成功体験を積み重ねることで、アサーションへの抵抗感がなくなり、徐々に大きな意見も伝えられるようになっていきます。

まとめ｜自分を尊重する一歩を踏み出そう

アサーションは、あなたの心と向き合い、自分を尊重するための大切なスキルです。

言いたいことを我慢する癖を直すのは、簡単なことではありません。しかし、カウンセリングという安全な場所で練習したり、今日からできる小さなセルフワークを積み重ねたりすることで、きっとあなたは自分らしく、そして周りの人とも良い関係を築けるようになります。

アサーションを身につけて、あなたらしい人生を歩んでみませんか？