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「どうせ私なんか…」自己肯定感と自己効力感を高めるカウンセリング
「自分に自信が持てず、新しいことに挑戦できない」 「頑張ってもどうせうまくいかない、と思ってしまう」 「褒められても素直に喜べず、自分の価値が分からない」
もしあなたが、このような自己肯定感や自己効力感の低さに苦しんでいるなら、それは決してあなたの心が弱いからではありません。これらは、私たちがこれまで生きてきた中で身につけた「心のパターン」によるものです。
この記事では、自己肯定感と自己効力感を高め、心に平穏を取り戻すためのサポートとして、カウンセリングがどのように役立つのかを解説します。心の重荷を下ろし、ありのままの自分を大切にし、自信を持って一歩踏み出すためのヒントをお伝えします。
1. なぜ「自己肯定感」と「自己効力感」は低くなるのか？
自己肯定感と自己効力感は似ていますが、少し違います。
- 自己肯定感：「ありのままの自分には価値がある」と思える感覚
- 自己効力感：「自分にはできる！」と、目標を達成できる能力があると信じる感覚
この二つが低くなる背景には、いくつかの心理的な要因が隠されています。
（1）過去の経験からの影響 子どもの頃に、親や周囲の人から十分な愛情や承認を得られなかったり、厳しくしつけられたり、失敗を厳しく責められたりした経験があると、「自分はダメな人間だ」という思考パターンが根付いてしまうことがあります。
（2）思考の偏り（認知の歪み） 「失敗したら、もう何もかもダメだ」「完璧でなければ、愛されない」といった思考の癖があると、出来事を客観的に捉えられなくなります。自分の短所ばかりに目が向き、自分を不当に責めてしまうのです。
（3）他人からの評価への依存 他者からの承認を通じてしか自分の価値を認められないと、その評価が少しでも得られないと、自己肯定感が揺らいでしまいます。
これらの要因は、自分一人で気づき、解決するのが難しいものです。カウンセリングは、こうした心の状態を丁寧に紐解き、自己肯定感と自己効力感の低さの根本にアプローチします。
2. カウンセリングが自己肯定感・自己効力感を高める3つの方法
カウンセリングは、あなたの代わりに問題を解決するものではありません。しかし、あなたの心の状態を整え、この二つの感覚を高めるための心の土台を築きます。
（1）「心の安全地帯」で思考を言語化する カウンセリングの場は、あなたのどんな感情や考えも否定せず、ありのままを受け入れてくれる「安全な場所」です。この場所で、あなたがどんなときに自信を失うのか、その時どんな気持ちを抱えているのかを具体的に言葉にしていきます。
（2）思考の偏り（認知の歪み）に気づく カウンセラーとの対話を通じて、「完璧でなければいけない」といった思考の偏り（認知の歪み）を客観的に見つめ直します。例えば、「完璧じゃなくても、70点でも良い」「失敗しても、次はもっとうまくやれる」といった新しい視点を取り入れる練習をします。
（3）無理のない「スモールステップ」を設定する いきなり大きな目標を立てると、圧倒されてしまうことがあります。カウンセリングでは、「まずは簡単なことでも成功体験を積み重ねてみる」といった、無理のないスモールステップを設定します。小さな成功体験を積み重ねることで、「自分にはできる！」という感覚が育ち、自信がつき、次の一歩を踏み出す勇気が湧いてきます。
3. 安心して相談できるカウンセリングの選び方
自己肯定感や自己効力感に関する悩みを相談する際は、以下の点を考慮してカウンセラーを選ぶと良いでしょう。
（1）認知行動療法（CBT）に詳しいカウンセラー 自己肯定感や自己効力感を妨げる思考パターンを修正したい場合は、**認知行動療法（CBT）**に詳しいカウンセラーが有効なサポートを提供できます。
（2）公認心理師・臨床心理士のカウンセリングルーム 心の専門家である公認心理師や臨床心理士は、自己肯定感や自己効力感の低さが心の不調につながっている場合にも、適切なアプローチを提供できます。
（3）オンラインカウンセリングの活用 対面での相談に抵抗がある方や、自宅でリラックスして話したい方には、オンラインカウンセリングも有効な選択肢です。
4. まとめ：あなたの価値は、あなたが決めていい
自己肯定感や自己効力感の低さに苦しむことは、決してあなたの弱さではありません。それは、あなたがこれまで生きてきた中で身につけた「心のパターン」によるものです。
カウンセリングは、そのパターンに気づき、ありのままの自分を大切にし、自信を持って一歩踏み出すための安全な道しるべとなります。
まずは一度、あなたの「辛さ」を話してみませんか？その一歩が、心の重荷を下ろし、穏やかな自分と出会うきっかけとなるはずです。